O futebol americano feminino consiste numa variedade de atletas com diferentes históricos e experiências, sendo a sua grande maioria, atletas amadoras. Nos Estados Unidos existem cerca de 80 equipes divididas em duas ligas (IWFL – Independent Women’s Football League e WFA – Women’s Football Alliance), jogando futebol americano de contato 11×11 com equipamentos de proteção em campos oficiais.
Apesar do grande número de ligas de futebol americano ao redor do mundo, há uma considerável escassez de estudos científicos e diretrizes acerca de programas de condicionamento e treinamento de força para este público específico.
Não seria nada prudente utilizar programas de treinamento de atletas do sexo masculino e simplesmente aplicá-los às mulheres. Desta forma, o objetivo deste artigo é o de oferecer recomendações para treinamentos de força e condicionamento físico para mulheres praticantes de futebol americano baseadas na literatura atual e num programa de treinamento de futebol americano feminino existente.
As respostas hormonais agudas ao treinamento resistido em atletas do sexo feminino diferem das encontradas no sexo masculino. O treinamento de força induz aumentos nos níveis de testosterona e hormônio do crescimento. Entretanto, tais respostas são menores nas mulheres quando comparadas às observadas nos homens. Ao trabalhar com o intuito de maximizar os ganhos de força e hipertrofia fora do período competitivo, as variáveis de treinamento precisam ser manipuladas a fim de promover a melhor resposta anabólica hormonal possível.
Variáveis como a resistência usada e o tempo de descanso entre séries têm demonstrado afetar a resposta anabólica hormonal em mulheres; cargas moderadas a altas com períodos de intervalo curtos resultam em aumentos de níveis de hormônio do crescimento, cortisol e lactato em resposta ao exercício.
O impacto do exercício de alta intensidade na lesão muscular também tem sido recentemente investigado. Programas de condicionamento extremo com períodos curtos de descanso resultaram em respostas inflamatórias mais rápidas com aumentos em lesões musculares agudas em mulheres, quando comparadas aos homens. Portanto, a intensidade do programa de treinamento deve ser individualizada visando não apenas maximizar as respostas anabólicas hormonais necessárias, mas também minimizar o nível de lesões musculares.
Conhecer as variáveis adequadas do programa de treinamento é apenas metade do trabalho ao consideramos o futebol americano feminino. Como mencionamos antes, trata-se de um grupo extremamente heterogêneo em função do diferente histórico de treinamento, idade (podendo variar entre 18 e 40+ anos) e da necessidade dessas atletas amadoras dedicarem parte do tempo ao trabalho, família ou estudos.
Treinamento de Força para Mulheres Atletas
O programa de treinamento proposto considera essas variáveis e está dividido em dois microciclos, sendo um para o período não competitivo (off-season) e outro para o período competitivo (in-season). O primeiro foi desenhado com o intuito de promover o crescimento muscular e ganhos de força nos meses que antecedem a competição, enquanto que o segundo tem como objetivo manter os ganhos adquiridos anteriormente, durante a competição. Depois de algumas semanas de descanso promovidas após a conclusão do campeonato, o primeiro microciclo é novamente colocado em prática.
Todos as sessões de treinamento resistido começam com um aquecimento geral (5 minutos de cardio leve) e específico (alongamento dinâmico). A progressão de exercícios vai dos mais complexos aos mais simples.
Os exemplos de microciclos (tabelas 1 e 2) são parte de um modelo de periodização não linear que varia entre 2-3 repetições no início até 8-10 repetições com ajustes de cargas e descanso adequados no final. Estudos demonstram que modelos de periodização não linear têm sido efetivos no aumento de força em mulheres. Tanto as sessões, quanto o volume de treinamento resistido são maiores durante o período não competitivo devido ao fato de que durante o período competitivo as atletas dividem o tempo livre entre os treinamentos de força com as sessões de treinamento com bola, além de ter que lidar com lesões de pequeno porte inerentes da modalidade.
Condicionamento para Mulheres Atletas
É imperativo que todas as atletas estejam devidamente condicionadas por toda a temporada competitiva. Dependendo do tamanho do elenco, estas atletas podem vir a jogar no ataque, defesa e time de especialistas ao longo de cada partida, e tal demanda física exige um programa sólido de condicionamento físico.
As sessões de condicionamento físico durante o período não competitivo (tabela 1) focam em tarefas específicas do futebol americano que são posteriormente modificadas com o intuito de promover a fadiga resultante durante uma partida, enquanto que as sessões de condicionamento programadas para o período competitivo (tabela 2) são desenhadas para reforçar o trabalho desenvolvido durante as sessões de treinamento com bola. Importante salientar que todas as sessões de condicionamento físico são precedidas por pelo menos 5 minutos de aquecimento geral e 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico e atividades de aquecimento específico.
Aquecimento e Alongamento Dinâmico para Treinamentos e Partidas
O protocolo de aquecimento e alongamento dinâmico (tabela 3) consiste em atividades cujo objetivo é o de aumentar o fluxo sanguíneo aos músculos específicos, aumentar a amplitude de movimentos e evitar lesões enquanto otimiza-se a performance durante as atividades relacionadas ao futebol americano.
O alongamento estático pode ser incluído na rotina destas atletas, porém recomenda-se que este tipo de atividade seja realizado como uma sessão de treinamentos separada, idealmente executada após as outras rotinas de treinamento. O alongamento estático promove benefícios no que concerne a saúde e a flexibilidade; entretanto, ele deve ser evitado antes de atividades de alta velocidade que requerem potência ou força reativa como o futebol americano.
Em conclusão, o futebol americano feminino tem sido praticado há algumas décadas apesar do desconhecimento de sua existência por parte de muitos profissionais da área de treinamento. O objetivo deste artigo foi o de fornecer diretrizes para o treinamento de força e condicionamento físico baseado na literatura atual e num programa existente de treinamento para este tipo de população. Os estudos específicos deste tipo de programa de treinamento são escassos e mais pesquisa se faz necessária para estabelecer protocolos baseados em mais evidências.
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